Desayunos saludables: que comer, que evitar y recetas

¿Quién no ha oído nunca que el desayuno es la comida más importante del día, verdad? Si ha sospechado de esa afirmación, sepa que realmente es verdad. Después de todo, es la primera comida del día. Por lo tanto, para que sea saludable, separamos los alimentos y los consejos de recetas para que sean opciones de desayuno saludables.

Básicamente, debido a que el desayuno es la primera comida, después de largas horas de sueño y consecuentemente el ayuno, es necesario prestarle atención. Sobre todo porque, el organismo necesita obtener energía para poder realizar las actividades del día.

Por eso, para tener más disposición, energía y ánimo, es necesario preparar desayunos saludables y más fuertes. Es decir, contiene alimentos nutritivos y sirve como combustible para el cuerpo.

De hecho, si comes bien y de forma saludable en el desayuno, evitarás excederte en otras comidas. Además, su metabolismo se acelerará aún más. Es decir, excelente para quien quiera adelgazar, ¿no? Ahora ven a ver todas las opciones de desayuno saludable.

¿Qué desayunar?

1- Pan integral

Primero, el pan integral puede ser una excelente fuente de fibra y rico en vitaminas y minerales. Además, al consumirlo, obtendrás carbohidratos complejos. Que incluso prolongan la sensación de saciedad y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre.

2- frutas

Por si aún no lo sabes, las frutas son ricas en vitaminas, fibras, antioxidantes y minerales. Es decir, son excelentes opciones para ponerte en desayunos saludables. Por tanto, puedes optar por cítricos, como piña, fresa o kiwi, por ejemplo.

Básicamente, estas frutas además de ser bajas en calorías, contienen mucha agua y fibra. Es decir, logran disminuir el hambre y aún así regular el intestino y disminuir la sensación de hinchazón. Además de estas opciones también puedes optar por mezclar fruta con yogur, chía o granola. O prepare un jugo, ensalada de frutas o un batido.

3- Leche

Sobre todo, la leche es una de las principales fuentes de calcio, por lo que puede ser un gran aliado para el desarrollo óseo. Y, sin embargo, puede prevenir enfermedades como la osteoporosis. Sobre todo, también recomendamos el consumo de leche desnatada, leche vegetal o bebidas de soja, avena o arroz.

Incluso las leches vegetales están libres de colesterol y lactosa. Los demás, en cambio, tienen una gran cantidad de calcio, menos calorías y son aún más nutritivos.

4- queso

Un queso junto con un café caliente, está todo bien, ¿no? Bueno, sepa que el queso no solo es sabroso sino también rico en proteínas. Sin embargo, los quesos blancos como el de la mina, el ricotta y el cottage son los más adecuados. Después de todo, estos contienen menos grasa que los de los supermercados tradicionales.

5- Cereales

Sobre todo, sepa que el universo de los cereales es realmente bastante extenso. Entonces, no hay excusas. En primer lugar, podemos destacar la chía, la granola y la linaza. De hecho, son alimentos ricos en fibra, vitaminas, ácidos grasos y nutrientes.

Básicamente, consumir estos alimentos a diario puede ayudarlo a perder peso y aún así aflojar el intestino atascado. Si no te gustan y no ves gracia en estos alimentos, puedes optar por consumirlos acompañados de frutas y yogures. O incluso vitaminas, tartas y pasteles.

6- huevo

En general, el huevo es el alimento más querido por las personas que acuden al gimnasio a diario. De hecho, esta preferencia no es accidental. Después de todo, el huevo es un alimento rico en proteínas y aún contiene 13 nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Por tanto, es una gran opción para desayunos saludables.

7- café

Primero, el café es literalmente la bebida que más cautiva el corazón de los brasileños. Incluso es uno de los más solicitados para desayunar. Después de todo, la cafeína del café puede garantizarle energía, disposición y concentración. Además, el grano de café contiene antioxidantes que protegen nuestras células.

8- Avena

Cálmate, no te estamos diciendo que comas avena pura, como locos. Pero intente mezclarlo con leche y miel. Básicamente, esta mezcla además de sabrosa, te aportará una saciedad extrema. Por supuesto, aún puede ayudar con su control intestinal y el control del colesterol en sangre.

9- yogur griego

Primero, el yogur es un derivado de la leche. Es decir, también es rico en calcio y proteínas. Y segundo, es muy sabroso y puede ser una excelente opción para comer con frutas y cereales.

10- Germen de trigo

Sobre todo, el germen de trigo es en realidad el embrión del grano de trigo. Además, puede ser la parte más noble del cereal, ya que es donde se concentran la mayoría de los nutrientes. Además, es un alimento versátil y sabroso. Incluso puedes ponerlo en vitaminas y jugos.

11- Tahine

En caso de que no lo sepas, este es un verdadero manjar árabe súper nutritivo. Básicamente, se elabora a partir de semillas de sésamo peladas, tostadas y molidas. El resultado es un excelente sustituto de la mantequilla, incluso, se puede consumir con panes, galletas y tostadas. Ahora puedes incluirlo en tus desayunos saludables.

12- Té verde

Si no le gusta la leche o el café, el té verde puede ser una buena opción para usted. Además de ser fuente de cafeína, un termogénico natural, con acción neuroestimulante. También consigue acelerar el metabolismo e incluso reducir la grasa corporal.

13- Gelatina

Sobre todo, la mermelada es increíblemente deliciosa con tostadas, galletas y panqueques. Además, hacer mermelada puede ser una forma de conservar la fruta durante más tiempo y, por supuesto, de consumir fruta con más frecuencia. Por ejemplo, puedes hacer gelatina de fresa o frutos rojos.

De hecho, es una gelatina rica en antioxidantes, que protegen al organismo de los radicales libres. Y también pueden prevenir el envejecimiento prematuro. Es decir, excelente opción para desayunos saludables.

5 opciones de desayuno saludable

En primer lugar, es importante que comprenda realmente que no se puede omitir el desayuno. Para que no dejes de comer, te hemos separado 5 consejos rápidos y fáciles para comer desayunos saludables. Échale un vistazo ahora:

  1. Pan francés con queso de Minas y un vaso de jugo de naranja;
  2. Granola con yogur natural y trozos de manzana;
  3. Café con leche, un pan de cereales con un poco de mantequilla y una pera;
  4. Granos integrales con mezcla de frutas y bebida de almendras;
  5. 2 tostadas con una bebida de soja batido de fresa.

Recetas de desayuno saludable

1. Tortita de plátano con avena

Ingredientes:
  • 1 plátano
  • 1 huevo;
  • 4 cucharadas de salvado de avena;
  • 1 cucharadita de canela o cacao en polvo magro.
Preparación:

Primero, machaca el plátano y mezcla con el huevo, la avena y la canela, bate todo con un tenedor. Ni siquiera recomendamos usar una licuadora o batidora. Porque, usándolos, puede correr el riesgo de que se vuelva demasiado aguado. Luego engrasa una sartén con aceite de coco y coloca en porciones para que se dore.

2. Pan falso

Ingredientes:
  • 1 vaso de yogur natural;
  • Harina de trigo integral, del mismo tamaño que la taza de yogur;
  • Orégano o romero espolvoreados;
  • Sal a gusto.
Preparación:

Mezcle los ingredientes en un bol, revolviendo con una cuchara. Luego hazlo como un panqueque. Recuerda engrasar una sartén mediana con aceite, retirando el exceso. Por lo tanto, ponga un poco de masa a dorar.

Cuando esté dorado, puedes darle la vuelta, para que se cocine por ambos lados. Y por supuesto, sírvela con queso blanco y tomate.

3. Galleta entera casera

Ingredientes:
  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de avena;
  • 1 taza de harina integral;
  • 1 cucharada de sésamo;
  • 1 cucharada de linaza entera;
  • 2 cucharadas de cacao en polvo magro;
  • 1 cucharada de mantequilla.
Preparación:

Primero mezcle todos los ingredientes y luego haga bolitas del mismo tamaño. Luego, amase suavemente para hornear más rápido y finalmente hornee en el horno mediano durante unos 20 minutos.

4. Vitamina de frutas

Ingredientes
  • 1 taza de 180 ml de yogur integral;
  • 1 plátano
  • Media papaya;
  • 1 cucharada de avena.
Preparación:

Batir todo en una licuadora y beber de inmediato.

5. Mezcla de yogur con nueces

Y finalmente, una excelente idea para desayunos saludables es una mezcla de yogur. básicamente, solo necesitarás:

  • 1 vaso de yogur natural;
  • 1 (café) cucharada de miel;
  • 2 cucharadas de granola;
  • Trozos de fruta, como plátano, pera o naranja, por ejemplo.

Esta mezcla, además de deliciosa, también es muy fácil de hacer. Después de todo, simplemente mezcle todo.

Cómo debe ser el desayuno de quienes hacen musculación

Sobre todo, para aquellos que entrenan con pesas inmediatamente después de la comida, el desayuno deberá ser aún más eficiente. Esta comida deberá proporcionar aún más energía al cuerpo. Después de todo, se debe evitar el desgaste muscular.

Por ello, te recomendamos consumir miel, jamón de gallina, huevo cocido, avena o gelatina de frutas, por ejemplo. Por supuesto, hay infinidad de opciones para desayunos saludables. Sin embargo, estos elementos pueden aportar mucha energía a su cuerpo.

Otro consejo, para los días que entrenarás antes de lo normal, es elaborar una vitamina a partir de leche de soja con manzana, pera y papaya. Básicamente, esta vitamina además de proporcionarte energía, también te dejará con el estómago lleno. Pero recuerde tomar un buen café después de su entrenamiento,

Consejos sobre desayunos saludables

1- Cambiar papaya formosa por papaya

Primero, porque la papaya formosa tiene deficiencia de licopeno. Es decir, el pigmento que da color a la papaya. Básicamente, este pigmento, que forma parte de la familia de los carotenoides, son, en consecuencia, potentes antioxidantes. Además, papaya papa, de todas las papayas es la más rica en fibra.

  • 1 rodaja mediana (150g) de papaya formosa tiene 48 Kcal.
  • 1/2 unidad (150g) de papas de papaya tiene 57 Kcal.

2- Cambie la leche entera por leche desnatada

Sobre todo, la respuesta está en el contenido de grasa. Es decir, si bien la leche desnatada está libre de grasas saturadas, la leche entera ya tiene muchas. Cabe mencionar que exagerar el consumo de grasas hace que se acumulen en el tejido adiposo. En consecuencia, ayuda a ganar algunos kilos de más.

Sobre todo, la leche desnatada es la más indicada, ya que no solo contiene grasas, también es muy nutritiva.

  • 1 taza de 200 ml de leche entera tiene 114 calorías
  • 1 vaso de 200 ml de leche desnatada tiene 70 calorías.

3- Cambia la leche con chocolate con leche desnatada por café con leche desnatada

La principal razón es que el chocolate con leche tendrá una alta dosis de azúcar. De esta manera, el exceso de azúcar no solo aumenta las posibilidades de diabetes, sino que también hace que los dientes se debiliten. En consecuencia, los hacen más susceptibles a los ataques de otras bacterias.

Mientras tanto, el café con leche desnatada es una bebida con menos calorías. Además, el café es una bebida que protege el hígado, elimina la diabetes y mejora la concentración.

  • 1 taza de té (200ml) de chocolate con leche con leche desnatada tiene 125 Kcal.
  • 1 taza de té (200ml) de leche desnatada tiene 72 Kcal.

4- Cambie el pan francés por pan integral con linaza

Sabemos que el pan francés es muy sabroso y va bien con el desayuno. Sin embargo, se clasifica entre los alimentos con índice glucémico. Básicamente, este índice clasifica los alimentos llenos de carbohidratos, se relaciona con la velocidad de digestión y también con la entrada de azúcar a las células.

De esta forma, el pan francés, por tener un IG de 75, lo hace capaz de provocar un rápido aumento de glucosa en sangre, aligerando el hambre, además, puede favorecer la subida del equilibrio.

El pan integral con linaza, ya que se prepara con harina integral, es más saludable que los demás. Además, contiene fibra, vitamina B y ayuda a aumentar la saciedad. Por cierto, también puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.

  • 1 unidad (50g) de pan francés tiene 134 Kcal.
  • 2 rebanadas de 25g de pan integral con linaza tienen 150 Kcal.

5- Cambia la mantequilla por margarina

Sobre todo, la mantequilla es rica en grasas saturadas. En consecuencia, puede facilitar la obstrucción de las arterias. De hecho, la recomendación de los expertos es no superar el 7% del total de calorías diarias, es decir, unos 15,5 g de saturados, para una dieta de 2000.

Sin embargo, en solo 1 cucharada de mantequilla ya puedes encontrar más de la mitad de ese valor. En el caso de la margarina, la disposición de las grasas marca la diferencia. De hecho, la mayoría de las margarinas mezclan mono y poliinsaturadas y este par tiene una gran afinidad por los asuntos del corazón.

  • 1 cucharada (20g) de mantequilla tiene 148 Kcal.
  • 1 cucharada (20g) de margarina tiene 73 Kcal.

6- Cambia el queso de Minas por el queso ricotta

Sobre todo, el queso de Minas suele ser bastante salado. Sin embargo, el exceso de sal no solo daña a los pacientes hipertensos, sino que también puede dañar diferentes órganos. Por ejemplo, el estómago. De hecho, algunas investigaciones afirman que el exceso de sal puede estar contribuyendo a la gastritis y al daño respiratorio.

Ricotta, por otro lado, contiene menos calorías, grasas y todavía tiene poco contenido de sodio. Pero recuerda que estamos hablando de la versión fresca, no de los ahumados y salados.

  • 2 lonchas (50g) de queso Minas tienen 121 Kcal.
  • 1 rebanada gruesa (50 g) de ricotta tiene 69 Kcal.

7- Reemplaza la tortilla normal por la tortilla de huevo

Como curiosidad, si tu tortilla contiene más de un huevo, ya estás superando el consumo diario recomendado de colesterol. En general, los expertos indican el consumo máximo de 300 mg, para las personas cardíacas, el recomendado es de 200 mg.

Todo puede empeorar cuando se agrega colesterol con grasas saturadas. Es decir, la tortilla con queso. Así que trata de alejarte de ese dúo, que añade colesterol y grasas saturadas. La tortilla de clara de huevo, además de estar libre de grasas y colesterol, también es rica en proteínas.

Sobre todo, la clara de huevo es una fuente de proteínas de alto valor biológico. De hecho, uno de los aspectos más destacados es la albúmina, sustancia que ayuda a fortalecer los músculos, es decir, aliada de los practicantes de actividad física. Además, contiene una alta concentración de aminoácidos, que incluso ayuda a controlar el peso, ya que controla la saciedad.

  • 1 ración de 100 g (2 huevos enteros) tiene 141 Kcal.
  • 1 ración de 100 g (4 claras) tiene 55 Kcal.

8- Cambia el yogur natural por yogur desnatado con fibras

En primer lugar, no es necesario eliminar el yogur natural de la tabla. De hecho, recomendamos reducir el consumo. Básicamente, el yogur natural puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol circulante. En consecuencia, puede provocar la obstrucción de los vasos sanguíneos e interferir con la circulación.

El yogur desnatado con fibras, además de estar exento de altas dosis de grasas, también ofrece fibras de fructooligosacáridos (FOS) e inulina, que tienen acción probiótica. Es decir, sirven de alimento a los buenos microorganismos que habitan nuestro vientre.

En caso de que no lo sepa en nuestro intestino, viven innumerables bacterias buenas que trabajan en nombre de nuestro sistema inmunológico. Por eso, este yogur puede ayudarlos a fortalecerse y sobrevivir. En consecuencia, puede ser perfecto para desayunos saludables.

  • 1 ración de 100 g (1 bote pequeño) de yogur natural tiene 71 Kcal.
  • 1 ración de 100 g (1 bote pequeño) de yogur desnatado con fibras son 60 Kcal.

9- Cambia la leche por yogur

Primero, no se recomienda la leche para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Es decir, si después de consumir productos lácteos sientes la barriga hinchada, formación de gases, diarrea o incluso estreñimiento, probablemente tengas esta intolerancia.

El yogur, aunque es un derivado de la leche, durante el proceso de elaboración pasó por fermentación. Es decir, tenía un contenido de lactosa reducido. Sobre todo, esto sucede debido a las bacterias beneficiosas que se alimentan de proteínas y azúcares. Además, producen vitaminas como el ácido fólico y la B12.

  • 1 taza de 200 ml de leche tiene 114 Kcal.
  • 1 ración de 100g (1 bote pequeño) de yogur tiene 60 Kcal.

10- Cambia la cuajada por la mermelada

Aunque la cuajada se prepara con suero, que es un ingrediente magro, en su receta viene la crema. Que incluso incorpora una gran porción de grasa. Por no hablar del contenido calórico, que va más allá del recuento. En cuanto a la gelatina, además de dulce, no contiene grasas y sigue siendo rica en sustancias protectoras, que provienen de las frutas.

  • 1 cucharada (30g) de cuajada tiene 74 Kcal.
  • 1 cucharada entera (30g) de mermelada tiene 46 Kcal.

11- Cambie el cereal de desayuno azucarado por el cereal de desayuno sin azúcar

Sobre todo, este tipo de cereal no solo es rico en azúcar, también puede dañar el corazón. El cereal sin azúcar, por otro lado, puede ser perfecto para desayunos saludables, ya que ayuda a ahorrar azúcar a diario. Y también reduce la posibilidad de diabetes y porciones azucaradas en las arterias.

  • 1 taza de té (30g) de cereal con azúcar tiene 113 Kcal.
  • 1 taza de té (30g) de cereal sin azúcar tiene 106 Kcal.

De todos modos, ¿qué te pareció nuestra historia? ¿Te ayudamos a comprender mejor lo saludables que son los desayunos?

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Fuentes: Salud. Abril, Tu salud, Comida de jazmín.

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