Teniendo en cuenta a 100 mujeres, en promedio 90 de ellas sueñan con un trasero y piernas definidas. Sin embargo, para algunos, esta rutina de gimnasio, una vida saludable y un cuerpo en forma es algo imposible de lograr. Por esta razón, en el Área de Mujeres separamos 10 sentadillas para que las realices en tu propia casa.
Por eso, después de este artículo no tendrás excusas de que no tienes el tiempo ni el dinero para ir al gimnasio. Pues con nuestros consejos podrás mantener el trasero en alto en tu salón. Simplemente repita estos ejercicios un promedio de 2 a 3 veces por semana.
Sin embargo, incluso con los siguientes consejos del Área de Mujeres, todavía te recomendamos que lo hagas siempre con la ayuda de un entrenador personal, ya que son profesionales capacitados. El cual te asesorará sobre los ejercicios ideales para tu cuerpo y tus necesidades.
De todos modos, ¿tienes curiosidad por descubrir los 10 tipos de sentadillas que pueden hacer milagros en el trasero? Así que ven con nosotros.
10 sentadillas más famosas
1. Sentadilla de sumo
Esta es una de las sentadillas que conviene tener más cuidado. Pues debes mantener la columna recta, debes cuidar que tus rodillas no crucen la línea de la punta del pie. Básicamente, en esta sentadilla en la que te paras, tu abdomen debe estar contraído, tus piernas bien separadas, tus pies abiertos y tus rodillas semiflexionadas.
Sobre todo, las rodillas y los pies deben apuntar hacia afuera. Lo indicado para hacer aún más efecto es sujetar un poco de peso con ambas manos y descender con los brazos extendidos por delante del cuerpo. Por eso, antes de descender, recuerda proyectar tus caderas hacia atrás.
Mientras haces la sentadilla, baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con tus muslos. Y recuerde que cuando regrese, no extienda completamente la pierna.
2. Fregadero de una cara
Este tip ya es un fregadero, que se hace en el medio. Es decir, una pierna a la vez. Entonces, el consejo es, en primer lugar, que obtenga un banco para mantenerse. Después de tomar asiento, apoye su pie derecho en el soporte con su pierna semiflexionada sobre su espalda. Inmediatamente después, se pone en cuclillas con la pierna izquierda.
Recuerde alinear su rodilla con la punta de su pie.
Vamos mujer, sin lujos.
3. Sentadillas en isometría
Ese tipo de sentadillas es el que te engaña. Básicamente, crees que será muy fácil, pero cuando comienzas, puedes ver que no es tan simple. Tome la prueba de 30 segundos, por ejemplo.
En esta sentadilla debes apoyar tu espalda contra la pared, y agacharte en un ángulo de 90º. El consejo es quedarse 30 segundos más.
Cree en tu potencial y llega a tu límite. Usted puede.
4. Fregadero cruzado
Esta sentadilla es un poco más complicada. En primer lugar, debes pararte derecho y luego comenzar a intercalar los pies, primero un pie al frente y el otro detrás. Haga esto en forma transversal. Es decir, cruza la pierna trasera y desciende hasta que la rodilla casi toque el suelo.
Y finalmente haz esto, repitiendo en ambos lados.
5. Sentadillas con salto de 180 grados
Este tipo de ejercicio también es bueno para bajar algunos kilos, se vuelve un poco más cansado por el salto.
En esta sentadilla debes separar las piernas a la altura de los hombros y flexionarlas, como si fueras a sentarte en un banco. Inmediatamente después, levantas con impulso y giras 180 grados en el aire. Y cuando llegas al suelo, aterrizas haciendo una sentadilla.
Pensó que era pan comido, ya sabes, tener un trasero en la nuca. Vamos, todavía tenemos otras sentadillas para que aprendas.
6. Lavabo con rodilla alta
Esta sentadilla su secreto es levantar la rodilla lo más alto que puedas.
Primero debes pararte, y luego debes poner una pierna detrás de tu cuerpo, mantén tu rodilla muy cerca del piso. En esta sentadilla debes tirar una pierna hacia atrás y, cuando regreses, levantar la rodilla con la flexión.
Haga esto alternando entre las piernas hasta que falle, y tenga cuidado de no hacerlo demasiado rápido y comience a practicar el movimiento equivocado.
7. Sentadilla con pistola sobre la cinta suspendida.
Primero, sostenga la cinta con ambas manos, de modo que queden a la altura de los hombros. Luego, retire el pie derecho del suelo y extienda la pierna hacia adelante. Finalmente, flexione la rodilla izquierda tanto como pueda e intente ajustar las caderas hacia atrás sin inclinar el torso.
Cabe mencionar que tus brazos deben estar extendidos en todo momento, y debes repetir estos movimientos con ambas piernas, es decir, alternas.
8. Desplazamiento lateral
Este desplazamiento consiste básicamente en ponerte en cuclillas en un ángulo de 90 grados y empezar a caminar de lado a lado sin levantarte. La verdad es que caminas como un cangrejo de lado a lado.
Por lo tanto, este ejercicio debe estar en una posición en cuclillas, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Y empieza a dar un paso con el pie derecho hacia un lado, y luego acércate al izquierdo, siempre repitiendo de lado a lado.
El consejo es colocar una minibanda debajo de la rodilla, de modo que las piernas queden alineadas y despejadas sin que se suelte el elástico.
9. Póngase en cuclillas sobre el TRX
Este modelo de sentadilla es un modelo tradicional. Sin embargo, con los mangos del TRX, que son esas cuerdas. Básicamente, estás de pie, agarrando los guanteletes, con los brazos extendidos. Y haz la sentadilla tradicional.
Así que recuerde siempre mantener la columna recta y tratar de bajar tanto como pueda. La sugerencia es agacharse, tratando de llevar la culata al talón que está en el suelo.
Continúa, compensa tu fracaso. Y arrasar a la mujer.
10. Me hundo en el bozu
Básicamente, este te convierte en un fregadero tradicional. Sin embargo, debes hacerlo pisando el bozu, que es este tipo de “pelota”, como se muestra en la foto.
Recuerde flexionar las rodillas hasta que estén a 90 grados. Y equilibrarse.
Ahora para complementar tu rutina fitness woman. Separamos un video con más ideas de sentadillas para que innoves de vez en cuando.
Échale un vistazo ahora:
Entonces, después de estos consejos de sentadillas, ¿estás listo para comenzar tu proyecto de verano? ¿Listo para tener los glúteos duros y la pierna palpitante?
Así que ven con nosotros y comienza tu vida fitness ahora.
Pero cálmate. Bueno, en el Área de mujeres separamos más contenido increíble para ti.
Compruébalo ahora: 5 ejercicios para dejar tu trasero definido
Fuente: buena forma
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