Dieta para ganar masa - Consejos para ganar masa muscular + menú

Si estás buscando ganar masa muscular magra, debes saber que no es suficiente con hacer pesas en el gimnasio. Puedes entrenar varias horas al día y aún así no ver el resultado que esperas. Y esto se debe a que para ganar masa y aumentar la musculatura es necesario mantener una rutina de ejercicio físico combinada con una dieta equilibrada. Y luego eso entra en la dieta para ganar masa.

Acostarse para ganar masa tiene el principio básico de que necesita consumir más calorías de las que gasta. Pero eso no significa comer nada, sino todo lo contrario. De hecho, para ganar masa necesitas aumentar la cantidad de proteína que consumes durante el día, así como la cantidad de grasas buenas.

Esto se hace a través de la dieta ganadora de masa, que incluye ciertos alimentos y excluye otros, como productos procesados, alimentos ricos en grasas y azúcares, bebidas alcohólicas, entre otros. Estos son los villanos de la alimentación saludable, ya que aumentan la producción de grasa en el organismo.

Por eso, hoy conoceremos algunos consejos sobre cómo hacer esto y cuál es la dieta para ganar masa.

Consejos para ganar masa muscular

Obviamente, no es posible ganar masa muscular sin hacer ejercicio, pero eso por sí solo tampoco funciona. En primer lugar, si la intención es volverse musculoso o musculoso, necesita un entrenamiento específico para la hipertrofia.

De esta forma, una rutina de entrenamiento que trabaja todos los grupos musculares de forma integrada, junto con la carga, las repeticiones y los intervalos. Esto sumado a una dieta para ganar masa, solo así es posible obtener los resultados deseados.

Para ayudarte en esta tarea, conoceremos algunos consejos importantes para quienes quieran ganar masa muscular.

Consume más calorías de las que gastas

Este es el primer paso para ganar masa muscular. Es fundamental consumir más calorías de las que gastas. Eso es porque todo el exceso de calorías, junto con el entrenamiento, contribuyó al aumento gradual de los músculos, más rápido que solo los ejercicios.

No saltes comidas

Dado que el objetivo es consumir más calorías de las que gastas, lo ideal es evitar saltarte comidas para conseguir todas las calorías necesarias. Además, pasar largos períodos sin comer puede resultar en la pérdida de masa, lo que definitivamente no es el punto aquí. Por tanto, lo ideal es realizar de 5 a 6 comidas al día, preferiblemente cada tres horas, centrándonos en el desayuno y pre y post entrenamiento.

Consumir demasiada proteína

Para quienes quieren aumentar la masa muscular, es necesario incrementar el consumo de proteínas, de forma equilibrada durante el día, y no solo en el almuerzo o la cena. Así, los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, el pollo, el queso, los huevos y los derivados. Pero además de estos, alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, maní, garbanzos y otros también tienen una buena cantidad de proteínas.

Consume grasas buenas

Este consejo parece un poco inconsistente con el objetivo, pero no lo es. Al contrario de lo que mucha gente piensa, consumir grasas buenas ayuda a disminuir la acumulación de grasa corporal, a la vez que facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Este tipo de grasa buena se encuentra en alimentos como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, linaza, nueces, pescado y otros. Por tanto, lo ideal es añadir estos alimentos a los snacks durante el día, así como recetas de crepas, vitaminas y etc,

Beber mucha agua

Este consejo es importante para todos, independientemente de si quieren ganar masa o no. Pero en este caso, beber mucha agua ayuda a estimular la hipertrofia, responsable de aumentar los músculos. A medida que las células musculares aumentan de tamaño, necesitan más agua para llenar su espacio más grande. Cuando no hay suficiente ingesta de agua, la ganancia de masa se vuelve más lenta y más difícil.

Come frutas a diario

Lo ideal en la dieta para ganar masa es consumir al menos dos frutas al día. Esto se debe a que las frutas ofrecen vitaminas y minerales que ayudan en la recuperación de los músculos después de los entrenamientos. Contribuye así a una recuperación de la masa muscular más rápida e hipertrofiada. Sin mencionar que las frutas son importantes para la contracción muscular, reduciendo la sensación de fatiga durante el ejercicio.

Evite el consumo de alimentos procesados

El exceso de alimentos procesados, bebidas alcohólicas y alimentos ricos en azúcares no ayudan a ganar masa muscular. Por el contrario, además de aumentar la grasa corporal, estos alimentos retrasan el desarrollo muscular. Por ello, se recomienda evitar estos alimentos, incluso más que la dieta para ganar masa muscular que ya tiene muchas calorías.

Por ello, alimentos como dulces, galletas, tartas, embutidos, tocino, jamón, comida rápida y todo lo que se industrializa deben ser retirados de la dieta. Pero eso no significa que nunca más puedas comer estas cosas. La estrategia es comer con moderación y reemplazar estos alimentos con panes, pasteles y galletas integrales, huevos, carne y pescado.

No te saltes el resto para ganar masa muscular

En cuanto al entrenamiento, lo ideal es tener disciplina y entregarte, pero eso no significa saltarte el descanso. Es común que las personas piensen que tienen que entrenar varias horas y no tomarse ningún día libre, pero esto es un error que compromete todo el proceso de ganar masa muscular.

Los días de descanso son fundamentales para ello, porque es en estos momentos cuando el organismo reconstruye las fibras musculares, sintetiza vitaminas y otros nutrientes esenciales. Entonces, cuando ocurre una sobrecarga de entrenamiento, el cuerpo no puede hacer esto. Por tanto, lo ideal es tener al menos dos días de descanso semanal.

Dieta para ganar masa muscular: menú

Hablando ahora de la dieta para ganar masa muscular, el consejo principal es una dieta equilibrada, compuesta por todos los macro y micronutrientes adquiridos a través de diversos alimentos. Pero para definir un menú de dieta para ganar masa, es necesario tener en cuenta algunos factores, como la edad, el sexo y la intensidad del entrenamiento.

Entonces, lo ideal es buscar un nutricionista profesional para obtener una orientación personalizada. Pero en cualquier caso, el siguiente es un ejemplo de un menú destinado a ganar masa que contiene aproximadamente 2.000 calorías.

Desayuno 

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 2 lonchas de queso minas fresco
  • 1 taza de 300 ml de leche desnatada con café
  • 2 rodajas de papaya + 1 cucharada de salvado de avena

Bocado matutino 

  • 1 manzana
  • 10 castañas o cacahuetes
  • 1 taza de yogur natural + 1 cucharada de granola 

Almuerzo 

  • 4 cucharadas de arroz integral
  • 3 cucharadas de frijoles
  • 150 gramos de pollo a la plancha
  • Ensalada cruda de repollo, zanahorias y pimientos

Refrigerio de la tarde 

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 2 cucharadas de requesón
  • 3 rodajas de piña
  • 1 taza de café sin azúcar

Cena

  • Tortilla de 3 huevos con queso blanco
  • 2 cucharadas de verduras a elección (brócoli, col rizada, coliflor, pepino, calabacín, etc.).
  • 3 cucharadas de quinua cocida

Cena

  • 1 taza de 300 ml de leche desnatada con cacao
  • 1 plátano

De todos modos, ¿qué te pareció este artículo? De hecho, aproveche la oportunidad para consultar también la dieta Paleo: cómo funciona, pros y contras, restricciones y menú.

Fuentes: Your Health My Life Take Care

Imágenes: Revista da Mulher Boa Forma Vix