Estiramiento: qué es, cuándo hacerlo, tipos y consejos.

El estiramiento es una práctica necesaria y recomendada para todos, desde sedentarios hasta deportistas, ya que su función es mejorar la flexibilidad. Incluso si no vas a hacer ejercicios físicos a continuación, debes estirar, para reducir la sobrecarga en las articulaciones durante los movimientos simples de la propia rutina.

Aun así, muchos no hacen estiramientos con frecuencia o de la forma correcta, lo que puede generar problemas en el futuro. Ya que, al ser flexibles, las fibras musculares se estiran, provocando que los músculos se muevan de un punto a otro, dando más agilidad y amplitud de movimiento muscular, además de aumentar la elasticidad.

Al estirar, preparas la musculatura para realizar cualquier tipo de movimiento, sin tensiones innecesarias. No hay receta para estirar, sino para practicar y evolucionar. De todos modos, incluso si tienes poca flexibilidad, practícalo todos los días.

Cuando estirar mientras hace ejercicio

Depende del objetivo. Estirarse sin moverse antes de hacer ejercicio genera una ganancia de flexibilidad a corto plazo. Por tanto, está indicado para deportes que se beneficien de este tipo de aumento, como la gimnasia y el yoga. Sin embargo, los estudios han demostrado que existe una ligera pérdida de fuerza y ​​potencia muscular en el caso de los deportes que implican correr y saltar. Se recomiendan estiramientos dinámicos.

Lo ideal es estirar todos los días, evitando permanecer más de tres semanas sin estirar, porque entonces comienza el acortamiento muscular. Realice un calentamiento unos 15 minutos antes del propio estiramiento, esperando el mismo tiempo, en caso de que el estiramiento se produzca después de la actividad física.

Tipos de estiramientos

Hay varias formas de estirar. Entre ellos, eventualmente, se encuentran:

  • Dinámico o balístico

Está indicado para ganar flexibilidad, realizando mejoras deportivas. Levantar las rodillas, hacer sentadillas, rotar los brazos y el torso siempre es positivo, ya que aumenta la movilidad articular y el rango de movimiento. Deben realizarse después de un inicio de calentamiento, comenzando con movimientos cortos y moviéndose por el suelo.

  • Estático

Considerado el tipo más común, se realiza cuando los músculos se estiran, estando parado, es decir, estático. El tiempo de estiramiento ideal varía entre 20 y 30 segundos. No es necesario permanecer más tiempo, lo que dificulta la producción de fuerza rápida. Estirarse después del entrenamiento también es una opción. Mejora la flexibilidad. La estática es una buena alternativa para iniciar la rehabilitación muscular después de una lesión, por ejemplo.

  • Facilitación neuromuscular propioceptiva

Esta técnica requiere la ayuda de otra persona, sosteniendo la extremidad alargada durante 30 segundos en una posición específica. Sin embargo, después de este período, el practicante realiza una fuerza contra el ayudante, sosteniendo la extremidad del practicante en el ángulo inicial. Luego hay un período de relajación, donde el ayudante empuja la pierna del practicante para aumentar la amplitud del estiramiento. Al ser una técnica específica, es ideal para que la realice un profesional.

  • Específico

Se debe realizar un estiramiento específico para la actividad que vas a realizar. Si vas a jugar al fútbol, ​​por ejemplo, flexiona y gira las caderas hacia afuera o da algunas patadas. Prefiere estiramientos similares al deporte que vas a realizar, así se reduce el riesgo de lesiones. También se aplica al entrenamiento con pesas, que incluye estirar grandes grupos de músculos y grupos específicos para moverlos.

  • Pasivo

Primero, se hace con la ayuda de algún dispositivo, banda elástica o pelota suiza, con la ayuda de otra persona. En este caso, el control de movimiento se puede transferir a otra persona. Sin lugar a dudas, es importante ser consciente de su propio límite y, si siente un dolor excesivo, detenga el estiramiento.

Riesgo de no estirarse

Con el tiempo, la musculatura se acortará, el cuerpo se compensará cambiando diferentes áreas. El acortamiento de la musculatura posterior del punto, por ejemplo, altera la lordosis lumbar, lo que provoca la sobrecarga de los discos.

En cualquier caso, estos problemas se evitan fácilmente al practicar estiramientos. Cuanto más estire un músculo, mayor será el movimiento de su articulación.

Precauciones y contraindicaciones.

Respeta siempre el límite de tu dolor. El estiramiento ideal es aquel en el que el dolor es limitado. Los casos más intensos dañan las fibras musculares, lo que provoca un dolor intenso durante o después del ejercicio. Debes estar siempre atento a tu respiración, asegurando la oxigenación de tu cuerpo mientras haces ejercicio.

Exhale durante el estiramiento, ya que esto ayuda a relajarse. La postura de la columna no puede resultar incómoda. El único caso en el que el estiramiento no está entre las indicaciones es cuando la persona tiene hiperlaxitud de ligamentos. De hecho, como los ligamentos no garantizan la congruencia de los huesos durante el movimiento, la musculatura se vuelve importante para la estabilización de la articulación.

En el momento en que se estira, la musculatura tiende a perder tensión al estar sobrecargada durante los movimientos amplios, lo que conduce a un aumento de la inestabilidad articular. Existen algunos criterios clínicos para conseguirlo, y lo ideal es buscar un médico deportivo. Pasar por evaluaciones antes de iniciar prácticas deportivas.

Ejercicios de estiramiento para hacer en casa

Pies y tobillos

  • Levantamiento de talón

Fortalece los músculos de la pantorrilla, apoyando el tendón de Aquiles. Párese detrás de una silla, agarrándose del respaldo para mantener el equilibrio. Levante los talones tanto como pueda, mientras mantiene la comodidad. Bajar y repetir hasta 12 veces.

  • Becerro

Párese a casi 50 centímetros de una pared, apoyándose en ella. Da un paso atrás con el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda. Por lo tanto, mantenga la pierna derecha extendida con el talón en el piso, lo que producirá un tirón más suave en la parte superior de la pierna. Luego, mueva las caderas hacia adelante para estirarse mejor. Luego cambia de lado y hazlo de nuevo.

  • Rotación de tobillo

Siéntese en una silla con las piernas extendidas. Gire los tobillos de forma circular. Repita hasta 8 veces, luego cambie de dirección. Para trabajar las piernas juntas, simplemente levante los pies.

  • Sentadilla parcial

Párese y separe los pies a la altura de las caderas. Apóyese un poco en el respaldo de una silla. Mantén la espalda recta y mira de frente, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. No dejar que las rodillas alcancen los dedos de los pies. A mitad de camino a la posición sentada, deténgase y vuelva al principio. Repite hasta 12 veces.

Espalda y columna

  • Super hombre

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia adelante mientras mira sus manos. Mantenga la barbilla alejada del suelo, levante lentamente los brazos y los pies, sostenga durante 1 segundo y luego baje. Repite hasta 12 veces. Si le duele el cuello, mantenga los ojos fijos en el suelo, apoyando la cabeza en una almohada, reemplazando la elevación de la barbilla.

  • Perdiguero

Primero, apoye las manos y las rodillas en el suelo. Mantén el abdomen contraído para sostenerte solo, extiende la pierna izquierda hacia atrás, dejándola paralela al suelo. Mientras tanto, extienda su brazo derecho hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita cambiando de lado. Hazlo hasta 12 veces.

  • Giro de mentira

Acuéstese boca arriba, flexionando las rodillas, los pies en el suelo y los brazos abiertos extendidos a la altura de los hombros. Luego, baje lentamente ambas rodillas hacia la derecha, de modo que sienta un breve estiramiento desde la izquierda, en la zona lumbar y en las caderas. Mantén la posición y vuelve al principio. Repita en el otro lado.

  • Postura de gato

Al apoyar las manos y las rodillas en el suelo, baje la barbilla hacia el pecho, contrayendo los músculos abdominales. Arqueando la espalda. Mantén tu posición. Relájate, levanta la cabeza para mirar hacia adelante, mientras tanto, baja el abdomen hacia el suelo. Mantenga la posición.

Músculos centrales

  • Bicicleta

Acuéstese boca arriba y extienda las piernas y las manos detrás de las orejas. Entonces, levante la cabeza del piso y llévela hasta la rodilla izquierda hacia la cabeza, deténgase cuando su muslo esté perpendicular al piso. Mientras tanto, al mismo tiempo, lleve el codo derecho hacia la rodilla. Luego regresa a la posición inicial. Descansa un segundo y repite del otro lado. Hazlo por otros 30 segundos.

  • Estirar con pelota

Usando una pelota suiza, colócala debajo de tu espalda, de modo que tus caderas estén hacia el piso y tus rodillas estén dobladas hasta alcanzar los 90 grados. Mientras tanto, extiende lentamente las piernas, rueda las piernas sobre la pelota y mantén los pies en el suelo hasta que sientas que has estirado el abdomen.

  • Giro de tronco sentado

Siéntese en una silla de respaldo recto con brazos. Asimismo, los pies deben estar apoyados en el suelo y las piernas flexionadas 90 grados. Gire la parte superior del cuerpo en la cintura hacia la izquierda, sostenga el brazo de la silla para ayudarlo a girar, mirando por encima del hombro izquierdo. Mantenga su posición mientras respira normalmente. Vuelve al principio y repite en el otro lado.

Cofre

  • Doblado en la pared

Párese a una distancia de 45 cm de una pared, de pie. Por lo tanto, coloque las manos en la pared que debe estar aproximadamente a la altura de los hombros, a la altura del pecho. Palmas apoyadas contra la pared y dedos apuntando al techo. Acerque la barbilla a la pared, lentamente, manteniendo los codos alejados del cuerpo. Finalmente, empuja lentamente y ve a la posición inicial. Haz el mismo proceso hasta 12 veces.

  • Folleto de mancuernas

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con una mancuerna ligera a cada lado de su cuerpo. Tómelos y empújelos hacia el techo, con las palmas una frente a la otra. Esta será la posición inicial. Mantenga los codos ligeramente flexionados e inhale mientras abre los brazos extendidos. Exhala cuando vuelvas a levantar las manos, a la posición inicial. Repite hasta 12 veces.

  • Estiramiento total acostado

Acuéstate sobre una colchoneta y extiende las piernas. Mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, estira las piernas y los dedos de los pies. Haga todo el cuerpo y estírelo lo más posible, para que esté cómodo. Mantén tu posición.

  • Estirándose en la pared

Ponte de pie, coloca los pies cerca de una pared. Da un paso adelante con el pie derecho. Luego, coloque su antebrazo izquierdo verticalmente contra la pared y flexione el codo 90 grados para que quede paralelo al piso. Mantenga el talón izquierdo en el suelo, flexionando la rodilla derecha para que su cuerpo se mueva hacia adelante y sienta que su pecho y brazo se alargan. Sostenga y repita.

Brazos y hombros

  • Rotación de hombros

Mueva los hombros hacia adelante y estírelos, luego levántelos hacia las orejas. Hazlos retroceder, contrayendo los hombros, acercándote. Relájate y repite hasta 6 veces.

  • Auto abrazo

Envuelva sus brazos alrededor de usted y extienda cada mano para sostener su hombro opuesto, mientras todavía estira la parte posterior de sus hombros, apoyando la posición.

  • Flexión de bíceps alternada

Siéntese derecho en el borde de una silla sin brazos con los pies en el suelo, extendiendo los brazos, especialmente a los lados y con una mancuerna en cada mano. Mantenga su codo cerca de su cuerpo, levantando el peso en su mano derecha hacia su hombro. Además, gire una mano en una habitación, de modo que la palma mire hacia el hombro al final del movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo, cerrando un set. Repite hasta 12 veces.

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Fuentes: Selecciones, Mi vida

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